白帯
BJJトレーニングスケジュール：全レベルの週間プラン
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📅 帯レベル別トレーニングプラン
⬜
白帯 (0–1 year)
2–3 days/week
Day 1
Fundamentals class (60–90 min)
Focus on escapes and basic positions. Don't try to submit — focus on surviving.
Day 2
Rest or light yoga/stretching
Recovery is training. Your body is adapting.
Day 3
Fundamentals class + 15 min drilling
Drill one technique 50–100 times before rolling.
Day 4–7
Rest
Let the techniques consolidate in your nervous system.
🔵
青帯 (1–3 years)
3–4 days/week
Day 1
Technique class + positional sparring
Focus on applying today's technique in rolling.
Day 2
Open mat or drilling session
Drill weak spots. No-gi optional.
Day 4
All-levels class + full rolling
Roll with higher belts — tap early, learn positions.
Day 5–7
Rest
Adequate sleep (7–9h) is mandatory for nervous system adaptation.
🟣
紫帯 (3–6 years)
4–5 days/week
Day 1
Technical drilling (30 min) + rolling (45 min)
Focus on your A-game. Identify holes.
Day 2
No-gi session or wrestling class
Build takedowns and scramble ability.
Day 3
Positional sparring — guard passing focus
Identify your weakest positions.
Day 5
Competition prep or open mat
Roll with white/blue belts for technique, with blacks for challenge.
⚡ ユニバーサルトレーニングのコツ
リカバリーもトレーニングだConsistent 3x/week for 2 years beats intense 6x/week for 3 months then injury.
セッションを記録するA simple training journal showing what you drilled and what caught you helps identify patterns.
スパーリングパートナーを変えるRoll with people lighter, heavier, and same weight. Roll with both higher and lower belts.
ストレングストレーニングを追加する2 sessions/week of strength training — squats, deadlifts, pulls — dramatically improves BJJ game.
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BJJのよくある悩み・FAQ
Q: BJJトレーニングスケジュール：全レベルの週間プランを始めたばかりですが、首が痛くなるのはなぜですか？特にクローズドガードからのエスケープで痛みます。
クローズドガードからのエスケープで首が痛むのは、相手のプレッシャーに対して首だけで抵抗しようとしているためです。肩甲骨を床に押し付け、腰を使い、相手の重心を崩すことで、首への負担を軽減できます。相手の頭を掴むのではなく、肩や腕をコントロールすることに集中してください。
Q: BJJトレーニングスケジュール：全レベルの週間プランで、自分より体格の大きい相手に対して、どのようにしてガードをキープし、コントロールを維持すれば良いですか？
体格の大きい相手に対してガードをキープするには、相手の重心を低く保ち、自分の腰を常に相手の腰よりも低く保つことが重要です。相手の腰に自分の腰を密着させ、足の裏を相手の腰骨に当てることで、相手をコントロールし、テイクダウンを防ぐことができます。相手の腕や肩をコントロールし、相手のバランスを崩すように意識してください。
Q: BJJトレーニングスケジュール：全レベルの週間プランで、サイドコントロールからエスケープする際に、相手の腕が自分の首に巻き付いてしまい、逃げられなくなってしまうのですが、どうすれば良いですか？
相手の腕が首に巻き付いてしまった場合、無理に首を伸ばそうとせず、相手の腕を自分の手で掴み、肘を自分の体側に引きつけるようにします。同時に、腰を相手の反対側に回転させ、相手の腕を自分の体から遠ざけ、スペースを作ってエスケープします。相手の腕をコントロールすることで、首へのプレッシャーを解放できます。
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