📅 Periodização para BJJ
A periodização significa organizar seu treinamento ao longo do tempo para atingir o pico de desempenho quando mais importa. Para praticantes de BJJ, isso significa equilibrar tempo no tatame, treinamento físico e recuperação em blocos estruturados.
Conteúdo
Modelo Anual de Treinamento
| Fase | Duração | Ênfase |
|---|---|---|
| Preparação Geral (GPP) | 8–12 semanas | Condicionamento base, volume técnico |
| Preparação Específica (SPP) | 6–8 semanas | Condicionamento específico para comp. |
| Pré-Competição | 3–4 semanas | Alta intensidade, menor volume |
| Competição | 1–2 semanas | Taper, afiar, descansar |
| Recuperação Ativa | 1–2 semanas | Movimento leve, reset mental |
Exemplo de Estrutura Semanal (Fase SPP)
| Dia | Sessão | Foco |
|---|---|---|
| Seg | Drilling BJJ 90 min | Refinamento técnico |
| Ter | F&C 60 min | Potência/força |
| Qua | Sparring BJJ 90 min | Rounds ao vivo |
| Qui | Rec. ativa / Zona 2 | Base aeróbica |
| Sex | Drilling + sparring | Sessão completa |
| Sáb | Open mat ou F&C | Intensidade opcional |
| Dom | Descanso | Recuperação completa |
Dica Pro: As 2 semanas de taper antes da competição são frequentemente a fase mais negligenciada. Reduza volume em 40%, mantenha intensidade e priorize o sono. Pico de desempenho requer frescor, não mais trabalho.
FAQ
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