Guia de Periodização BJJ
A periodização é a divisão sistemática do treinamento em fases distintas com objetivos específicos. No BJJ, a periodização eficaz garante que você atinja o pico no momento das competições importantes.
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Conteúdo
As Quatro Fases de Periodização
- Fase Base (8-12 semanas): Construa capacidade aeróbica, refine fundamentais, aumente frequência. Foco em técnica e sparring leve.
- Fase de Construção (4-6 semanas): Aumente intensidade, adicione treinos específicos para competição, sparring moderado.
- Fase de Pico (2-3 semanas): Máxima intensidade, simulação de competição, rolling com intensidade 80-90%.
- Semana de Descanso (1 semana): Recuperação ativa, apenas técnica, sparring mínimo.
Modelos de Periodização para BJJ
Periodização linear aumenta intensidade gradualmente. Periodização ondulatória varia intensidade dia a dia. Periodização em blocos foca em uma qualidade por bloco.
Estrutura Semanal Durante a Fase de Construção
- Segunda: Foco técnico, sparring leve (30%)
- Terça: Treino posicional, sparring moderado (60%)
- Quarta: Setups específicos, rolling intenso (80%)
- Quinta: Recuperação ativa, apenas técnica
- Sexta: Sparring em simulação de jogo (75%)
- Sábado: Sessão leve opcional ou descanso
- Domingo: Descanso completo
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