Periodização é a organização sistemática do treinamento em fases, cada uma com adaptações e objetivos específicos. Em vez de treinar da mesma maneira o ano todo, a periodização varia intensidade, volume e foco para evitar plateaus.
O macrociclo é seu plano de treinamento anual, normalmente dividido em 3-4 fases. Uma abordagem comum para BJJ competitivo é: entressafra (8 semanas), pré-competição (6 semanas), competição (4-8 semanas), recuperação ativa (2-4 semanas).
O foco da entressafra é força, condicionamento e refinamento técnico sem pressão competitiva. Treine volume mais alto (mais rounds) em intensidade controlada. Aqui você constrói sua base para a temporada de competição.
Conforme a competição se aproxima, reduza gradualmente o volume de treinamento, mas aumente a intensidade. Lute mais duro, pratique sob fadiga e se concentre em cenários de luta.
Durante a competição, seu treinamento muda para manutenção. Treine em intensidade de luta 1-2 vezes por semana, mantenha o condicionamento aguçado, mas não construa nova força antes dos torneios.
A cada 3-4 semanas, inclua uma semana de descarga onde o volume de treinamento cai 40-50%. Isso evita overtraining e permite recuperação do sistema nervoso central.
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