🧊 Alongamentos de Desaquecimento para BJJ
Um desaquecimento após o treino de BJJ acelera a recuperação, reduz a dor muscular tardia (DOMS) e é a janela ideal para ganhos de flexibilidade, pois os músculos estão quentes e maleáveis.
Conteúdo
Protocolo de Desaquecimento
| Fase | Duração | Método |
|---|---|---|
| Movimento leve | 2–3 min | Caminhada, camarão suave |
| Alongamentos estáticos | 10–12 min | Manutenções de 30–60s |
| Respiração/reset | 2–3 min | Respiração em caixa deitado |
Alongamentos Prioritários para BJJ
| Alongamento | Alvo | Duração |
|---|---|---|
| Postura do pombo | Rotadores externos do quadril | 60s cada lado |
| Dobra para frente sentado | Isquiotibiais | 45s |
| Thread-the-needle | Rotação torácica | 30s cada lado |
| Alongamento cruzado do ombro | Cápsula posterior | 30s cada |
| Flexor do quadril ajoelhado | Psoas, quadríceps | 45s cada |
| Torção supino | Lombar + TFL | 30s cada lado |
Dica Pro: Nunca pule o desaquecimento mesmo quando estiver com pressa. Uma versão de 5 minutos é melhor que nada. Ganhos de flexibilidade se acumulam ao longo de meses apenas com consistência.
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