🧊 BJJクールダウンストレッチ
BJJトレーニング後のクールダウンは回復を加速させ、遅発性筋肉痛（DOMS）を減少させ、筋肉が温まっているため柔軟性を向上させるための最適な窓です。
目次
クールダウンプロトコル
| フェーズ | 時間 | 方法 |
|---|---|---|
| 軽い動き | 2〜3分 | ウォーキング・軽いシュリンプ |
| 静的ストレッチ | 10〜12分 | 30〜60秒ホールド |
| 呼吸/リセット | 2〜3分 | 仰向けでボックス呼吸 |
BJJの優先ストレッチ
| ストレッチ | ターゲット | ホールド |
|---|---|---|
| ピジョンポーズ | 股関節外旋筋 | 各サイド60秒 |
| 座位前屈 | ハムストリング | 45秒 |
| スレッドザニードル | 胸椎回旋 | 各サイド30秒 |
| 肩クロスボディストレッチ | 後方関節包 | 各30秒 |
| ランジ腸腰筋ストレッチ | 大腰筋・大腿四頭筋 | 各45秒 |
| 仰向けツイスト | 腰部 + TFL | 各サイド30秒 |
プロのヒント: 急いでいる時もクールダウンを決してスキップしない。5分の短縮バージョンでも何もしないよりはるかに良い。柔軟性の向上は一貫性があってのみ数ヶ月で蓄積される。
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