🏋️ Exercícios de Core para BJJ
O treinamento de core para BJJ é sobre estabilidade e transferência de força, não apenas abdominais. Um core forte conecta seu corpo superior e inferior durante scrambles, retenção de guarda e defesa de quedas.
Conteúdo
Demandas do Core no BJJ
| Movimento | Função do Core |
|---|---|
| Hip escape (camarão) | Flexão do quadril + anti-extensão |
| Ponte | Extensão do quadril + impulso glúteo |
| Manutenção de guarda | Resistência dos flexores do quadril |
| Postura na guarda | Força dos eretores da coluna |
| Scrambles | Potência rotacional + anti-rotação |
Melhores Exercícios de Core para BJJ
| Exercício | Séries/Reps | Benefício |
|---|---|---|
| Ab wheel rollout | 3 × 8–10 | Anti-extensão para guarda |
| Pallof press | 3 × 10 cada lado | Anti-rotação para scrambles |
| Dead bug | 3 × 8 cada lado | Estabilidade da coluna |
| Copenhagen plank | 3 × 20s | Core + adutores |
| Hollow body hold | 3 × 30s | Tensão de guarda |
Dica Pro: Faça exercícios de core antes de treinar, não depois. Core fresco = melhores padrões de movimento durante o aprendizado técnico.
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