📱 Acompanhe cada treino como os profissionais
Grátis para sempre — mapa de calor, progresso técnico, sequências.
Comprehensive guide to core training guide.
Sessões, técnicas e sequências. Grátis.
Começar Grátis →Receba o Guia Gratuito do Brás Branco + análises de técnicas semanais, dicas de treino e conteúdo exclusivo. Sem spam. Desinscrever a qualquer momento.
Obter Acesso Gratuito →Um core forte é fundamental para a transferência de força em todos os movimentos do Jiu Jitsu, desde a raspagem até a finalização. Ele ajuda a manter a estabilidade durante as posições e a gerar potência nos ataques.
Exercícios como prancha (frontal e lateral), abdominal remador, ponte e 'superman' são excelentes para fortalecer o core sem a necessidade de equipamento. Comece com poucas repetições e aumente gradualmente a duração ou o número de séries.
Idealmente, você deve incorporar o treino de core em sua rotina de 2 a 4 vezes por semana, preferencialmente em dias que não haja treino intenso de Jiu Jitsu ou após o treino principal. A consistência é mais importante do que a intensidade excessiva.
A dor no pescoço ao tentar manter a base durante um 'Core Training Guide Guide' geralmente indica que você está usando a musculatura cervical excessivamente para compensar a falta de ativação do core. Para corrigir, foque em contrair os oblíquos e abdominais inferiores, projetando o umbigo em direção à coluna, o que criará uma base pélvica estável e aliviará a tensão no pescoço.
Para gerar pressão e controle contra um oponente maior usando o 'Core Training Guide Guide', concentre-se em usar a rotação do tronco e a extensão do quadril em conjunto com a contração do core. Ao invés de empurrar apenas com os braços, gire o tronco e estenda os quadris para criar um movimento de 'prensa' com todo o corpo, utilizando a força de alavancagem do seu core.
Se você sente instabilidade na guarda fechada ao tentar um 'Core Training Guide Guide', o problema pode ser a falta de engajamento dos glúteos e adutores em conjunto com o core. Contraia simultaneamente os glúteos (como se estivesse apertando os 'glúteos') e os músculos internos das coxas, mantendo o abdômen contraído; isso cria uma 'caixa' pélvica rígida que impede o oponente de quebrar sua postura ou passar sua guarda.