紫帯
BJJ筋力トレーニングプログラム
📱 プロのように練習を記録しよう
永久無料 — ヒートマップ、技術進捗、連続記録。
フェーズ1：1〜4週間（一般準備）
強度を追加する前に動作の質と構造的な弾力性を構築します。動作パターンに焦点を当てます：ヒップヒンジ（デッドリフト）・スクワット・プレス・プル・キャリー。60〜70%の努力で3〜4セット8〜12レップを使用します。重要なエクササイズ：ゴブレットスクワット・ルーマニアンデッドリフト・ダンベルロウ・プッシュアップバリエーション・ファーマーズキャリー・ヒップスラスト。
フェーズ2：5〜8週間（筋力開発）
負荷を増加しレップを減少させます。主要なコンパウンドムーブメントが優先されます。80〜90%の努力で4〜5セット3〜6レップ。重要なエクササイズ：バーベルデッドリフト・フロントスクワット・加重プルアップ・ベンチプレス・バーベルロウ。爆発力ワークを追加：ケトルベルスイング・ボックスジャンプ・メディシンボールスロー。
フェーズ3：9〜12週間（パワーとスポーツ移転）
爆発的でグラップリング特異的な動作への移行。セット数を減らし、スピードと意図を増加させます。フォーカス：スレッドプッシュ・プラウラードリル・サンドバッグキャリー・爆発的プルアップ・バトルロープ。競技前の最終週はボリュームをテーパー。
週間スケジュール統合
連続しない日に週2〜3回リフトしてください。ハードなスパーリングと同日に重いリフトを行わないでください。月曜リフト → 火曜BJJ → 水曜休息 → 木曜BJJ → 金曜リフト → 土曜オープンマット。
関連動画
黒帯インストラクターによるステップバイステップの解説:
▶ BJJ筋力トレーニングプログラムをYouTubeで検索🥋 ぴったりの動画が見つからない? インストラクターの動画URLを BJJ App (無料) →
📋 試合ルール
⚙️ おすすめギア
BJJのよくある悩み・FAQ
デラヒーバガードからのスイープで首が痛むのは、相手の体重を首だけで支えようとしている可能性があります。スイープの際は、相手の腰に片方の足をフックし、もう片方の足で相手の膝裏をコントロールしながら、体幹の力を使い、背中を丸めずに相手の重心を崩すようにしましょう。首への過度な負担を避け、体幹と脚の連動性を意識することが重要です。
クローズドガードをパスする際、相手の足を無理に引き剥がそうとすると、相手の腰が固定され、逆に力が入りにくくなります。まず、相手の足の組み方を崩すために、相手の膝裏に肘を当てて押し込み、相手の膝を伸ばすように誘導します。その後、相手の股関節に自分の膝を差し込み、相手の腰をコントロールしながら、相手の足のロックを解除し、パスへと移行しましょう。
🥋 関連テクニック
🥋 初めてのBJJ筋力トレーニングプログラムを決めた? すべての一本を記録しよう。
サブミッション、セッション、ストリークを記録 — 永久無料。