💪 BJJ 筋力・コンディショニング
BJJの筋力・コンディショニングはテクニックを増幅させます: より強いフレーム、爆発的な腰の動き、そして優れた心肺基盤がすべてマットパフォーマンスに直接つながります。
目次
トレーニングフェーズ
| フェーズ | 期間 | フォーカス | レップ範囲 |
|---|---|---|---|
| 基礎筋力 | 8週間 | デッドリフト・スクワット・ロウ | 3×5 重量 |
| パワー開発 | 4週間 | ケトルベルスイング・ジャンプ | 5×3 爆発的 |
| スポーツコンディショニング | 4週間 | サーキット・グラップリングドリル | AMRAPインターバル |
| テーパー | 1〜2週間 | ボリューム40%削減 | 強度維持 |
BJJに最適なエクササイズ
| エクササイズ | BJJへの応用 |
|---|---|
| ルーマニアンデッドリフト | シュートとシュリンプのヒップヒンジ |
| チンアップ | ガードプリングとカラーグリップ |
| ゴブレットスクワット | 膝の安定性とテイクダウン |
| ケトルベルスイング | スイープの爆発的腰の動き |
| パロフプレス | ガードワークの抗回転 |
プロのヒント: BJJの集中期間中はS&Cを週2回行う。多ければ良いというわけではない — 回復こそが適応が起こる場所。
エネルギーシステムトレーニング
BJJは3つのエネルギーシステムを全て使います。有酸素基盤は交戦間の回復を可能にし、非乳酸パワーが爆発的な瞬間を駆動し、無酸素能力が長いスクランブルを持続させます。
注意: ピリオダイゼーションなしにフルBJJスケジュールに重いS&Cを追加するとオーバートレーニングになります。2セッションから始めて回復の質を評価してください。
よくある質問
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