🫀 BJJカーディオトレーニング
BJJのカーディオは一般的なフィットネスではありません — 20分のローリング後にテクニックの質を維持する能力です。これにはグラップリング特異的なコンテキストで3つのエネルギーシステムをすべてトレーニングする必要があります。
目次
BJJのエネルギーシステム
| システム | 持続時間 | BJJのコンテキスト |
|---|---|---|
| ATP-PCr（非乳酸） | 0〜10秒 | 爆発的なシュート・エスケープ |
| 解糖（無酸素） | 10秒〜2分 | スクランブル・サブミッション試行 |
| 酸化（有酸素） | 2分以上 | 回復・ペース・長いラウンド |
カーディオトレーニング方法
| 方法 | プロトコル | エネルギーシステム |
|---|---|---|
| ゾーン2ランニング | 45〜60分 @HR 60〜70% | 有酸素基盤 |
| シャークタンクドリリング | 5 × 5分フレッシュパートナー | 全システム |
| タバタスポール | 8 × 20秒オン/10秒オフ | 無酸素 + 非乳酸 |
| AMRAPラウンド | 3 × 10分ローリング | 有酸素 + 解糖 |
| インターバルバイク | 10 × 30秒ハード/90秒イージー | 無酸素能力 |
プロのヒント: ゾーン2カーディオ（会話ペース）を週2回行うことで、他のすべてのBJJコンディショニングの基盤となる有酸素基盤を構築できる。ほとんどの練習者はこれをスキップして後悔する。
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