🔥 Drills de Aquecimento para BJJ
Um aquecimento adequado reduz o risco de lesões, ativa padrões de movimento específicos do esporte e prepara o sistema nervoso para aprendizado técnico. Deve durar 10–15 minutos antes de qualquer drilling ou sparring.
Conteúdo
Estrutura do Aquecimento
| Fase | Duração | Objetivo |
|---|---|---|
| Movimento geral | 3–4 min | Elevar frequência cardíaca |
| Círculos articulares | 2–3 min | Lubrificar articulações |
| Movimento específico BJJ | 5–7 min | Ativação de padrões |
Drills Essenciais de Aquecimento para BJJ
| Drill | Reps/Tempo | Ativação |
|---|---|---|
| Camarão (frente + trás) | 20m cada direção | Padrão de escape de quadril |
| Granby rolls | 10 cada lado | Mobilidade ombro + coluna |
| Levantada técnica | 10 reps | Padrão de recuperação de guarda |
| Círculos de quadril (a 4) | 10 cada lado | Rotação externa do quadril |
| Quebra-quedas | 10 reps | Mecânica de queda |
| Sit-outs | 10 cada lado | Reflexo de escape da tartaruga |
Dica Pro: Trate o aquecimento como o primeiro drill da sessão, não como formalidade. Mover-se pelo camarão com intenção grava o padrão mais do que 100 reps de drilling apressado.
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