Estratégias de nutrição baseadas em ciência para praticantes de BJJ: timing de proteína, periodização de carboidratos, controle de peso e combustível no dia da competição.
A nutrição é uma das variáveis de desempenho mais controláveis para atletas de BJJ, ainda frequentemente negligenciada. A base de evidências para nutrição esportiva cresceu substancialmente.
O BJJ é fisicamente exigente e causa danos musculares significativos que requerem reparação. Evidências atuais suportam 1,6-2,2g de proteína por quilograma de peso corporal diariamente para atletas em treinamento intenso regular.
Carboidratos são seu principal combustível de treino, mas ingestão alta constante não é necessária. Pratique periodização de carboidratos: maior ingestão em dias de treino intenso (4-6g/kg), moderado em dias leves (2-3g/kg).
Faça sua última refeição substancial 3-4 horas antes da sua primeira luta: carboidratos moderados, proteína magra, gordura e fibra mínimas. Entre lutas, foque em carboidratos de digestão rápida: bebidas esportivas, bananas, arroz branco.
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