BJJサプリメントガイド

サプリメント業界は証拠の少ない高価な製品で溢れています。このガイドはノイズを排除し、格闘技アスリートに対する真の科学的支持を持つサプリメントに集中します。

ティア1：強力なエビデンス

クレアチンモノハイドレートは存在する中で最も研究されたパフォーマンスサプリメントです。1日3〜5gで筋力・出力・筋肉回復が向上します。安価で安全で効果的 — 高価な「先進」フォームを使う理由はありません。プロテインパウダー（ホエイまたは植物性）は単に便利な食品です。全食品からタンパク質目標達成が難しい場合は補充が合理的です。

ティア2：良いエビデンス

カフェイン（3〜6mg/kg、約200〜400mg）を練習30〜60分前に摂取することで持久力・筋力・集中力が測定可能なほど改善されます。コーヒーはサプリメントと同様に機能します。オメガ3（魚油由来のEPA/DHA）は炎症を軽減し、関節の健康をサポートし回復を改善します。一般的な用量は1日2〜4gです。マグネシウムは睡眠の質と筋肉機能をサポートします。多くのアスリート、特に大量に汗をかく人は軽度の欠乏状態にあります。

ティア3：限定的なエビデンス（状況依存）

ベータアラニンは高強度の短時間繰り返しバウトに役立つかもしれません — 競技ラウンドに関連します。チクチク感は正常です。ビタミンDは室内でトレーニングし、日光の少ない環境に住んでいる場合に補充が合理的です。電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）は体重を削ったり大量に汗をかいたりする場合に有用です。

スキップすべきもの

プレワークアウト複合体（高価なスティミュラント）、十分なタンパク質を食べている場合のBCAA（冗長）、テストステロンブースター（有意義なエビデンスなし）、ほとんどの「回復」製品、そして成分量を隠すプロプライエタリブレンドを含むすべてのもの。良い食事とマット時間にお金を使いましょう。

安全第一

汚染製品を避けるために常にサードパーティ認定テスト済みサプリメント（NSF Certified for SportまたはInformed Sport）を選びましょう、特に検査あり競技に出場する場合は。医療上の懸念がある場合は、サプリメント追加前に医師に相談してください。