Learn about Prehab Routine in Brazilian Jiu-Jitsu.
📱 Acompanhe cada treino como os profissionais
Grátis para sempre — mapa de calor, progresso técnico, sequências.
Receba o Guia Gratuito do Brás Branco + análises de técnicas semanais, dicas de treino e conteúdo exclusivo. Sem spam. Desinscrever a qualquer momento.
Obter Acesso Gratuito →Prehab, ou reabilitação preventiva, são exercícios focados em fortalecer e preparar o corpo para as demandas do Jiu Jitsu. O objetivo é reduzir o risco de lesões antes que elas aconteçam, melhorando a mobilidade e a estabilidade das articulações.
É importante focar nas áreas mais suscetíveis a lesões no Jiu Jitsu, como ombros, punhos, cotovelos, quadris, joelhos e tornozelos. Exercícios de mobilidade, fortalecimento do core e alongamento dinâmico são essenciais.
Idealmente, a rotina de Prehab deve ser incorporada várias vezes por semana, podendo ser antes ou depois dos treinos, ou em dias de descanso. A consistência é mais importante do que a intensidade para obter os melhores resultados preventivos.
Para prevenir lesões na lombar ao passar a guarda, sua pré-habilitação deve priorizar a mobilidade torácica e a flexibilidade dos flexores do quadril, permitindo que você arqueie a coluna de forma segura e mova os quadris independentemente. Exercícios como rotação torácica em quatro apoios e alongamento de flexor de quadril com joelho no chão são essenciais.
Melhorar a mobilidade dos quadris na pré-habilitação para passar a guarda envolve trabalhar a amplitude de movimento em todas as direções, especialmente a extensão do quadril e a rotação externa, para evitar que a lombar compense. Inclua exercícios como '90/90 stretch' e 'hip airplane' para aumentar a estabilidade e a funcionalidade pélvica.