Learn about Flexibility Routine in Brazilian Jiu-Jitsu.
📱 プロのように練習を記録しよう
永久無料 — ヒートマップ、技術進捗、連続記録。
柔軟性は、関節の可動域を広げ、怪我のリスクを減らし、より効率的な動きを可能にするため、柔術において非常に重要です。これにより、関節技への対応や、より有利なポジションへの移行が容易になります。
動的ストレッチ（ウォーミングアップ時）と静的ストレッチ（クールダウン時）を組み合わせることが効果的です。各ストレッチは、痛みを感じない範囲で20〜30秒キープし、呼吸を止めないように意識しましょう。
毎日15〜30分程度のストレッチ時間を設けることが推奨されます。短時間でも継続することが重要であり、練習前後や就寝前など、習慣化しやすい時間帯に行うと良いでしょう。
柔軟性ルーチン中に首が痛むのは、首の筋肉を過度に伸ばしたり、不自然な角度で保持したりしている可能性があります。特に、頭を無理に引きつけたり、首を横に捻りすぎたりすると、首の周りの靭帯や筋肉に負担がかかります。首のストレッチは、ゆっくりと、痛みのない範囲で行い、頭をニュートラルな位置に保つことが重要です。
より大きな相手に対して柔軟性を高めるには、股関節の可動域を広げるストレッチに重点を置くと良いでしょう。例えば、開脚ストレッチや股割り（開脚前屈）は、ガードポジションでの足のコントロールや、相手のパスを防ぐための足の動きに直接役立ちます。また、肩周りの柔軟性を高めることで、相手のプレッシャーから逃れたり、サブミッションをディフェンスしたりする際の可動域が広がります。
柔軟性ルーチンで怪我をしないためには、ストレッチを始める前に必ず軽いウォーミングアップを行い、筋肉を温めることが不可欠です。急激な動きや反動をつけず、ゆっくりと呼吸をしながら、痛みのない範囲で静的にストレッチを行いましょう。関節に過度な負担をかけたり、無理に伸ばしすぎたりすると、筋肉や靭帯を痛める原因となります。