抗回旋・ヒップリンケージ・グラップリング特化エクササイズで戦闘対応コアを構築。
BJJのコア強度はクランチや腹筋の見た目ではない。上半身と下半身の間で力を生成し、コントロールされている時に動きに抵抗し、強いプレッシャー下でポジションを維持すること。BJJのコアは三次元で負荷がかかった状態で機能する。
| 機能 | BJJへの応用 | 主要エクササイズ |
|---|---|---|
| 抗伸展 | ガードでの姿勢、スタックへの抵抗 | アブホイールロールアウト・プランク |
| 抗回旋 | 回転への抵抗、ガード維持 | パロフプレス・コペンハーゲンプランク |
| ヒップリンケージ | ヒップエスケープ・ブリッジ・ガード回復 | ヒップスラスト・デッドバグ・ベアクロール |
| 側屈 | タートルポジション・グランビーロール | サイドプランク・側方バンドウォーク |
ブリッジ（ウパ）はマウントエスケープ、バックディフェンス、ガード回復の基礎。爆発的で股関節伸展を伴う専用ブリッジ練習は、BJJにとってジムのどのコアエクササイズよりも価値がある。毎ウォームアップに3×20の爆発的ブリッジを追加する。
週次テクニック、ヒントとアップデート
セッション・テクニック・ストリークを無料で管理。
無料で始める →セッション・テクニック・ストリークを無料で管理。
無料で始める →BJJにおけるコアの強さは、ポジションキープ、テイクダウンディフェンス、スイープ、サブミッションなど、あらゆる動きの基盤となります。強いコアは、相手の力に対抗し、自分の体を効率的にコントロールするために不可欠です。
はい、プランク、サイドプランク、バードドッグ、デッドバグなどの基本的なエクササイズから始めましょう。これらのエクササイズは、特別な器具なしで、自宅でも安全に行うことができます。
ウォームアップやクールダウンに短時間取り入れたり、練習の合間に休憩として数セット行ったりするのが効果的です。継続的に行うことが、BJJのパフォーマンス向上に繋がります。